Wczorajszy post, wzbudził niemałe zainteresowanie. Wielu z Was
prosiło mnie o przykładowy jadłospis, który pomógł mi zrzucić
zbędne kilogramy. Postanowiłam przedstawić kilka przykładowych propozycji na śniadania, obiady i kolację, które pozwalają odzyskać witalność i wspomóc utratę
kilogramów. Przypomnę, że stosowanie diety nie może
być chwilowym kaprysem, ale powinno stać się nowym sposobem na
życie i być stosowane długotrwale, co zapewni utratę kilogramów i uchroni przed efektem jo-jo. Aby jakakolwiek dieta miała sens należy także być aktywnym fizycznie. Nie myślę
tutaj o wielogodzinnych męczarniach na siłowni, bo wiem, jak trudno
czasem wygospodarować choćby godzinę dziennie na uprawianie
sportu. Jednak świetnie sprawdzą się codzienne energiczne spacery, które powinny trwać minimum 30 minut. Nasz organizm bowiem, spala tłuszcz dopiero po około 20 minutach ruchu. W okresie letnim dobrze jest jeździć na rowerze, pływać
i korzystać z okazji na dodatkowe spalenie kalorii.
Zamiast jechać autobusem, pokonuj dystans pieszo. Zrezygnuj z jeżdżenia windą, pokonanie schodów wymaga niemałego wysiłku i spala niechciany tłuszczyk. Jeśli macie dzieci super
sprawdzą się wspólne zabawy (kopanie piłki, zabawy ruchowe itp.) Zimą
świetnie sprawdzi się rower stacjonarny, na którym możecie pedałować podczas oglądania ulubionego programu i tym samym połączyć
przyjemne z pożytecznym. Ważniejsza od intensywności ćwiczeń jest
systematyczność. Lepiej ruszać się codziennie, niż porywać się
na olbrzymi wysiłek raz w miesiącu. Pamiętajcie, aby nie ćwiczyć
zbyt intensywnie! Tempo powinno być takie, aby podczas ćwiczeń móc
spokojnie rozmawiać. Jeśli planujecie zacząć regularnie uprawiać
sport właściwsze będą ćwiczenia co drugi dzień, aby organizm
miał czas na zregenerowanie się po intensywniejszym wysiłku.
Zmieniając tempo podczas ćwiczeń szybciej spalicie kalorie, niż
wtedy, gdy będziecie ćwiczyć w jednostajnym tempie. Przez ostatnie minuty treningu stopniowo spowolnijcie tempo, dacie tym samym organizmowi czas na odpoczynek. U mnie świetnie sprawdził się rower stacjonarny. Godzina pedałowania dziennie to około 600 spalonych kalorii. Z czasem wystarczyła 1 godzina treningu co drugi dzień.
Połączenie nowego sposobu odżywiania z ćwiczeniami dało świetne
rezultaty. Nie ukrywam, że silna wola i samozaparcie są bardzo
ważne podczas początkowego okresu, ale warto się poświęcić, bo efekty rekompensują cały wysiłek.
sprawdzą się wspólne zabawy (kopanie piłki, zabawy ruchowe itp.) Zimą
świetnie sprawdzi się rower stacjonarny, na którym możecie pedałować podczas oglądania ulubionego programu i tym samym połączyć
przyjemne z pożytecznym. Ważniejsza od intensywności ćwiczeń jest
systematyczność. Lepiej ruszać się codziennie, niż porywać się
na olbrzymi wysiłek raz w miesiącu. Pamiętajcie, aby nie ćwiczyć
zbyt intensywnie! Tempo powinno być takie, aby podczas ćwiczeń móc
spokojnie rozmawiać. Jeśli planujecie zacząć regularnie uprawiać
sport właściwsze będą ćwiczenia co drugi dzień, aby organizm
miał czas na zregenerowanie się po intensywniejszym wysiłku.
Zmieniając tempo podczas ćwiczeń szybciej spalicie kalorie, niż
wtedy, gdy będziecie ćwiczyć w jednostajnym tempie. Przez ostatnie minuty treningu stopniowo spowolnijcie tempo, dacie tym samym organizmowi czas na odpoczynek. U mnie świetnie sprawdził się rower stacjonarny. Godzina pedałowania dziennie to około 600 spalonych kalorii. Z czasem wystarczyła 1 godzina treningu co drugi dzień.
Połączenie nowego sposobu odżywiania z ćwiczeniami dało świetne
rezultaty. Nie ukrywam, że silna wola i samozaparcie są bardzo
ważne podczas początkowego okresu, ale warto się poświęcić, bo efekty rekompensują cały wysiłek.
Jadłospis, który Wam przedstawiam jest przykładowy. Sami musicie dostosować menu do swoich smaków i
czasu, który możecie poświęcić na przygotowanie posiłku. Największą część posiłku powinny stanowić warzywa i owoce. Te składniki powinny stać się Waszymi ulubionymi składnikami posiłku. Nie żałujcie więc sobie surówek i sałatek. Dobrze
jest planować jadłospis na dwa dni do przodu, dzięki temu będziecie mieć
kontrolę nad tym co zjadacie i gotową listę zakupów. Początkowe ssanie w żołądku jest
objawem naturalnym spowodowanym ograniczeniem liczby
spożywanych kalorii. Po dwóch dniach wszystko powinno się unormować. Pamiętajcie o piciu między posiłkami wody mineralnej. Czasem organizm oszukuje nas „głodem”, który w rzeczywistości jest spowodowany jedynie silnym pragnieniem.
czasu, który możecie poświęcić na przygotowanie posiłku. Największą część posiłku powinny stanowić warzywa i owoce. Te składniki powinny stać się Waszymi ulubionymi składnikami posiłku. Nie żałujcie więc sobie surówek i sałatek. Dobrze
jest planować jadłospis na dwa dni do przodu, dzięki temu będziecie mieć
kontrolę nad tym co zjadacie i gotową listę zakupów. Początkowe ssanie w żołądku jest
objawem naturalnym spowodowanym ograniczeniem liczby
spożywanych kalorii. Po dwóch dniach wszystko powinno się unormować. Pamiętajcie o piciu między posiłkami wody mineralnej. Czasem organizm oszukuje nas „głodem”, który w rzeczywistości jest spowodowany jedynie silnym pragnieniem.
Dzień 1
Śniadanie: 2 kromki chleba razowego, 1
łyżeczka masła, sałata krucha – 2 liście, 2 plasterki
drobiowej szynki, jajko na twardo (gotowane maksymalnie 7 minut, po 10 minutach gotowania staje się ciężkostrawne!), 1 pomidor, szczypiorek. Kawa lub
herbata (z miodem).
łyżeczka masła, sałata krucha – 2 liście, 2 plasterki
drobiowej szynki, jajko na twardo (gotowane maksymalnie 7 minut, po 10 minutach gotowania staje się ciężkostrawne!), 1 pomidor, szczypiorek. Kawa lub
herbata (z miodem).
Drugie śniadania: mały kubek
naturalnego jogurtu (200 g) + jabłko.
naturalnego jogurtu (200 g) + jabłko.
Obiad: Pierś z kurczaka (pojedyncza)
pieczona w rękawie z czosnkiem, ziołami, solą i pieprzem, 2 małe
ziemniaki (gotowane w mundurkach), duża porcja sałatki z pomidorów z cebulką i oliwą z
oliwek.
pieczona w rękawie z czosnkiem, ziołami, solą i pieprzem, 2 małe
ziemniaki (gotowane w mundurkach), duża porcja sałatki z pomidorów z cebulką i oliwą z
oliwek.
Deser: garść orzechów włoskich.
Kolacja: sałatka z zielonej sałaty z
wedzoną makrelą, pomidorami, oliwkami, i cebulą z dressingiem z
oliwy, octu balsamicznego, musztardy, soli i pieprzu.
wedzoną makrelą, pomidorami, oliwkami, i cebulą z dressingiem z
oliwy, octu balsamicznego, musztardy, soli i pieprzu.
Dzień 2
Śniadanie: 250 ml chudego mleka (0,5%) z 4
łyżkami płatków owsianych + 3 suszone śliwki i 1 łyżeczka
miodu.
łyżkami płatków owsianych + 3 suszone śliwki i 1 łyżeczka
miodu.
Drugie śniadanie: 1 kubek kefiru (400 ml)
Obiad: zupa krem z brokuła i zielonego groszku
Deser: 2 ciasteczka musli (domowej
roboty)
roboty)
Kolacja: 1 bułka grahamka z masłem, 2 łyżki twarożku z rzodkiewką i szczypiorkiem, 1 papryka czerwona, herbata owocowa.
Dzień 3
Śniadanie: 2 jajka na twardo, plaster
żółtego sera, świeżo wyciśnięty sok z pomarańczy (szklanka), kromka
chleba razowego z wędzonym łososiem i sałatą. Kawa lub herbata.
żółtego sera, świeżo wyciśnięty sok z pomarańczy (szklanka), kromka
chleba razowego z wędzonym łososiem i sałatą. Kawa lub herbata.
Drugie śniadanie: warzywa pokrojone w
słupki: marchew, seler naciowy, ogórek, papryka czerwona z dipem tzatziki (na jogurcie)
słupki: marchew, seler naciowy, ogórek, papryka czerwona z dipem tzatziki (na jogurcie)
Obiad: 3 szaszłyki warzyno-mięsne
(papryka różnokolorowa, cebula, cukinia, bakłażan, pieczarki i
pierś z kurczaka)
(papryka różnokolorowa, cebula, cukinia, bakłażan, pieczarki i
pierś z kurczaka)
Deser: chipsy warzywne (3 garście)
Kolacja: sałatka z mixu sałat z
rzodkiewką, pomidorem, oliwkami i tuńczykiem w sosie własnym
rzodkiewką, pomidorem, oliwkami i tuńczykiem w sosie własnym
Dzień 4
Śniadanie: grahamka z masłem i
domowym dżemem wiśniowym. Kubek mleka (0,5%), 1 mały banan.
domowym dżemem wiśniowym. Kubek mleka (0,5%), 1 mały banan.
Drugie śniadanie: Koktajl z truskwek i
jagód na kefirze (300 ml)
jagód na kefirze (300 ml)
Obiad: 1/2 torebki brązowego ryżu,
łosoś z parowaru z sokiem z cytryny i koperkiem, duża porcja
surówki z kiszonej kapusty, marchwi, cebuli i jabłka z 1 łyżką
oleju.
łosoś z parowaru z sokiem z cytryny i koperkiem, duża porcja
surówki z kiszonej kapusty, marchwi, cebuli i jabłka z 1 łyżką
oleju.
Deser: 1 grejpfrut, 2 kostki gorzkiej
czekolady 🙂
czekolady 🙂
Kolacja: Sałatka ze szpinakiem, serem
feta (kilka kostek), pomidorami koktajlowymi i czerwoną cebulą, z dressingiem z
oliwy i cytryny.
feta (kilka kostek), pomidorami koktajlowymi i czerwoną cebulą, z dressingiem z
oliwy i cytryny.
Dzień 5
Śniadanie: Sałatka z ogródka, sok z marchwi i
jabłka (250 ml), 1 kromka chleba pełnoziarnistego z masłem.
jabłka (250 ml), 1 kromka chleba pełnoziarnistego z masłem.
Obiad: Warzywa zapiekane w piekarniku (ziemniaki, pietruszka, seler, kalafior, brukselka, cebula)
Deser: sałatka owocowa z miodem i
jogurtem (jabłko, gruszka, banan, mandarynka)
jogurtem (jabłko, gruszka, banan, mandarynka)
Kolacja: sałatka makaronowa (mała
miseczka) z wędzoną piersią z kurczaka, kukurydzą i porem, polana
dressingiem z musztardy, oliwy, czosnku, soli i pieprzu.
miseczka) z wędzoną piersią z kurczaka, kukurydzą i porem, polana
dressingiem z musztardy, oliwy, czosnku, soli i pieprzu.
Dzień 6:
Śniadanie: Omlet z 2 jajek smażony na
1 łyżce oliwy z pomidorami, chudą wędliną (2 plastry) i cebulą. Kubek kawy
lub bawarki.
1 łyżce oliwy z pomidorami, chudą wędliną (2 plastry) i cebulą. Kubek kawy
lub bawarki.
Obiad: 1/2 torebki kaszy pęczak,
szpinak (150 g) podsmażony z ziołami, czosnkiem i gałka muszkatołową,
pierś z indyka z parowaru (w ulubionych przyprawach), kompot z jabłek z cynamonem.
szpinak (150 g) podsmażony z ziołami, czosnkiem i gałka muszkatołową,
pierś z indyka z parowaru (w ulubionych przyprawach), kompot z jabłek z cynamonem.
Deser: mały kubek jogurtu naturalnego (200 g) z rodzynkami (1 łyżka), 1 kiwi, 1 jabłko.
Kolacja: Sałatka warstwowa z selerem naciowym (mała miska)
Dzień 7
Śniadanie: 1 bułka pełnoziarnista z
pastą z tuńczyka, 1 pomidor, kawa lub herbata
pastą z tuńczyka, 1 pomidor, kawa lub herbata
Drugie śniadanie: 1/2 szklanki
suszonych owoców (śliwki, morele itp.)
suszonych owoców (śliwki, morele itp.)
Obiad: Razowy makaron spaghetti (150 g) z sosem pomidorowym (Mięso mielone zastąp piersią z kurczaka).
Deser: 1 pomarańcza, mały kiść ciemnych winogron.
Kolacja: Owsianka z mikrofalówki.
Dzień 8:
Śniadanie: 1 kromka chleba razowego z
pastą z awokado, 1 papryka czerwona, 1 łyżka miszanki kiełków
pikantna, sok z czarnej porzeczki (1 szklanka). Kawa lub herbata.
pastą z awokado, 1 papryka czerwona, 1 łyżka miszanki kiełków
pikantna, sok z czarnej porzeczki (1 szklanka). Kawa lub herbata.
Drugie śniadanie: 1/2 szklanki musli z
1 szklanką chudego mleka, garść truskawek.
1 szklanką chudego mleka, garść truskawek.
Obiad: Fasolka szparagowa (100g) i
brokuł (1/4 główki) z parowaru, polane 1/2 łyżki masła, ryż
brązowy (50 g), dorsz zapiekany w piekarniku z koperkiem, cytryną i
ziołami.
brokuł (1/4 główki) z parowaru, polane 1/2 łyżki masła, ryż
brązowy (50 g), dorsz zapiekany w piekarniku z koperkiem, cytryną i
ziołami.
Deser: Chipsy owocowe (jabłka,
grszuka) – 1 szklanka.
grszuka) – 1 szklanka.
Kolacja: Sałatka (mała miseczka)
warstwowa wiosenna – (majonez zastąpić jogurtem naturalnym lub
wymieszać pół na pół). Herbata ziołowa.
warstwowa wiosenna – (majonez zastąpić jogurtem naturalnym lub
wymieszać pół na pół). Herbata ziołowa.
Dzień 9
Śniadanie: Kromka chleba
pełnoziarnistego z sałatą, chudą wędliną, 1 ogórek, 1 jajko na
twardo, kawa lub zielona herbata.
pełnoziarnistego z sałatą, chudą wędliną, 1 ogórek, 1 jajko na
twardo, kawa lub zielona herbata.
Drugie śniadanie: Mały jogurt
naturalny z płatkami owsianymi, otrębami i 1/2 łyżki miodu.
naturalny z płatkami owsianymi, otrębami i 1/2 łyżki miodu.
Obiad: Surówka z selera z orzechami, 2
małe ziemniaki, małe udko ugotowane bez skóry.
małe ziemniaki, małe udko ugotowane bez skóry.
Deser: Smoothie z truskawek, brzoskwini
i kiwi (250 ml)
i kiwi (250 ml)
Kolacja: Sałatka z pomidorów,
pieczonego łososia, oliwek i czerwonej cebuli.
pieczonego łososia, oliwek i czerwonej cebuli.
Dzień 10
Śniadanie: Owsianka na chudym mleku z
sezonowymi owocami (truskawki, jagody), 1 łyżką otrębów
pszennych i ziarnami słonecznika. Sok z marchwi, jabłka i selera.
sezonowymi owocami (truskawki, jagody), 1 łyżką otrębów
pszennych i ziarnami słonecznika. Sok z marchwi, jabłka i selera.
Drugie śniadanie: Kromka chleba
razowego z sałatą, żółtym serem, papryką, ogórkiem i cebulą.
Zielona herbata.
razowego z sałatą, żółtym serem, papryką, ogórkiem i cebulą.
Zielona herbata.
Obiad: Leczo z piersią kuczaka.
Deser: 2 kostki gorzkiej czekolady, 1
pomarańcza,
pomarańcza,
Kolacja: Sałatka z czerwonej soczewicy (1/2 szklanki) z orzechami, piersią z kurczaka pieczoną w sezamie i czerwoną
papryką.
papryką.
